Los entrenamientos cardiovasculares y de alta intensidad, las tablas regulares, los abdominales y las sentadillas no le permiten ver los cubos deseados en la prensa si hay una capa de grasa en el estómago. Esto no significa que todos los esfuerzos sean en vano. Todos pueden ser dueños de una prensa de socorro, pero solo cuando normalizan su propia dieta. Los cambios en el menú diario son beneficiosos no solo para la figura, sino también para el bienestar general, ya que implican deshacerse de alimentos nocivos para el organismo.
El relevo de la prensa depende sólo a medias del entrenamiento. La nutrición juega un papel igualmente importante. Y si quieres lograr un resultado verdaderamente impresionante, necesitas tanto una dieta correctamente compuesta como un entrenamiento bien construido. Por lo tanto, cuando las cargas regulares son una parte integral del horario, para ver los cubos deseados, solo queda ajustar el menú diario. En otras palabras, es necesario entender claramente qué alimentos se deben incluir en la dieta y qué alimentos se deben evitar.
Bombea todos los músculos del core
Para que el estómago se vuelva plano o en relieve, es necesario tener un cuerpo fuerte y, por lo tanto, ejercitar los músculos del núcleo. Están formados por los grupos de músculos rectos, transversos, oblicuos, dorsales inferiores y pélvicos. Este es un sistema completo que brinda apoyo al cuerpo al caminar y estar de pie, realizando movimientos y entrenamientos diarios normales. Por lo tanto, al estar comprometido, preste atención no solo a los músculos abdominales.
Un núcleo bien entrenado le permite obtener el máximo beneficio de absolutamente cualquier entrenamiento, sin importar cuáles sean los objetivos finales. Cada ejercicio realizado beneficia a los músculos abdominales. Esto es cierto para cualquier movimiento complejo. En otras palabras, mientras hace ejercicio, una persona de una forma u otra incluye los músculos responsables de la presión. Por tanto, no es necesario centrar toda la atención exclusivamente en este colectivo. Incluso el entrenamiento complejo, es decir, sin torcer, ayuda a inflar la prensa.
La grasa del vientre se puede controlar
Tal declaración implica que la presencia de exceso de grasa en el abdomen se forma bajo la influencia de ciertos factores, pero aquí hay algunos matices. Las formaciones grasas en exceso en el área de la prensa se producen por varias razones y, por lo tanto, se controlan de varias maneras. Son de dos tipos:
- Subcutáneo, es decir, formando la misma gran barriga, que literalmente rodea la línea de la cintura. Es imposible combatirlo a propósito debido al hecho de que su formación va acompañada de un estado general de obesidad de un grado u otro. Por lo tanto, al querer ejercitar la prensa, debe cuidar la pérdida de peso general. Por lo tanto, al hacer ejercicio con el fin de perder peso, puede deshacerse del estómago y, cuando se va, ya puede ver una prensa bien bombeada.
- Visceral, que no se encuentra debajo de la piel, sino en los intestinos, el hígado, rodea el estómago. Todavía se está haciendo internamente. Se forma en violación de un estilo de vida normal, cuando una persona no duerme lo suficiente, tiene algún problema de salud. Para deshacerse de él, debe incluir más fibra en su menú diario, minimizar la cantidad de carbohidratos consumidos, hacer ejercicio intenso y dormir lo más posible.
Tanto la pérdida de peso como la normalización del propio régimen implican ajustes en la dieta. Puedes entrenar durante horas y luego minimizar todos los resultados obtenidos comiendo pasteles, papas fritas, etc. Por supuesto, cuando el peso es normal y se ejercita diariamente, el peso en algunos casos permanece más o menos estable, pero no puede haber alivio de la prensa en tales situaciones.
7 consejos de nutrición para cubos
Para que desaparezcan los depósitos de grasa y se forme un alivio, es necesario elegir productos que no solo le permitan acelerar el proceso de quema de grasa, sino que también ayuden a que el cuerpo esté en buena forma. Si analiza todos los consejos que dan los expertos, puede derivar por sí mismo algunas reglas que le permitan sentir y ver el efecto de los esfuerzos realizados en el entrenamiento.
1. Proteína: la base de la dieta para la prensa.
Se gana masa muscular y se pierde grasa cuando la proteína está presente en la dieta. Si solo quema grasa y no asegura la preservación del músculo, la prensa no se bombeará. Aquí debes considerar el mejor momento para consumir alimentos proteicos. Un desayuno rico en proteínas siempre trae solo beneficios para el organismo. Mantiene el azúcar en sangre normal, lo que ayuda a evitar picos de insulina, así como tentempiés poco saludables que anulan todos los esfuerzos realizados. No se debe saltar el desayuno. Son ellos quienes se convierten en la base de una nutrición adecuada para obtener una silueta y abdominales tonificados.
Para equilibrar la nutrición y deshacerse de la necesidad de picar calorías vacías, es decir, alimentos que no aportan al cuerpo ninguna sustancia útil, sino que solo se depositan en la grasa, debe saber que la proporción ideal de proteínas, grasas y los carbohidratos en la dieta deben ser 30%: 30%: 40% (BJU) respectivamente. No siempre es posible obtener tal cantidad de proteínas de los alimentos, y luego los batidos de proteínas vienen al rescate. Puedes incluirlos en tu menú diario habitual. Si no desea hacer ningún cálculo, la confianza de que la proteína se come en la cantidad correcta por día, puede usar recipientes especiales que permitan controlar las porciones de alimentos consumidos.
2. Menos carbohidratos, más grasa
Algunos asocian el uso de la grasa y la formación de esta en el cuerpo, lo cual no es cierto. Su deposición mejorada se ve facilitada por los carbohidratos, especialmente procesados y refinados. Y para no enfrentar el hecho de que el entrenamiento no te ayuda a ver los cubos, debes abandonar las bebidas carbonatadas y la comida rápida, y comer pasteles y pasteles solo en días festivos, pero, por supuesto, sin fanatismo, es decir, en moderación.
El efecto nocivo de tales carbohidratos es que se descomponen rápidamente, formando moléculas de azúcar, a cuya aparición responde rápidamente el páncreas, produciendo insulina. Este último es el encargado de transportar el azúcar al hígado y los músculos, donde debe ser utilizada como fuente de energía. Este proceso funciona perfectamente bien solo cuando el azúcar se mantiene en un nivel estable. Si se forma un exceso, se convierte en grasa corporal. No debe abandonar por completo los carbohidratos, pero debe comerlos junto con fibra, comiendo nueces, cereales, verduras, frutas y otros alimentos que se caracterizan por una absorción más lenta, cuando el azúcar no tiene tiempo para superar una marca crítica, pero está en un nivel estable.
En cuanto a las grasas, también hay matices. Se consideran útiles los insaturados, que contienen salmón y aguacate. Estos productos no solo dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo, sino que también ralentizan significativamente la velocidad de absorción de los carbohidratos rápidos, es decir, aquellos que elevan rápidamente el azúcar.
3. Come fibra
Los alimentos ricos en fibra no solo son saludables, sino también deliciosos. Estas son varias frutas y bayas, verduras al horno, ensaladas, guisos de chile y frijoles, pan integral y mucho más. Resulta un conjunto sabroso bastante atractivo que ayuda a diversificar el menú diario.
Los alimentos con una alta concentración de fibra te permiten sentirte lleno durante mucho tiempo y casi no tienen calorías, pero tienen un efecto beneficioso sobre el sistema digestivo, ayudan a mantener el azúcar en un nivel estable. Las personas que han logrado el máximo éxito en el proceso de adelgazamiento consumen mucha más fibra que las que han logrado menos.
4. Come más yogur
El metabolismo, como han demostrado algunos estudios, depende de las bacterias en los intestinos. Uno de ellos mostró que dos gemelos idénticos con diferentes pesos tenían una microflora intestinal diferente. Por lo tanto, hay bacterias que contribuyen al conjunto de kilos de más. El yogur contiene probióticos, que ayudan a eliminar la grasa abdominal. Además, cualquier producto lácteo con un alto contenido de calcio ayuda en la lucha contra el exceso de peso.
5. Sin ayuno
Otra clave del éxito para deshacerse del exceso de grasa es reducir la ingesta calórica total, lo que lleva a muchos a la tentación de saltarse las comidas. Este es fundamentalmente el enfoque equivocado, ya que conduce a una mayor producción de cortisol, la hormona del estrés que provoca el aumento de peso.
La falta de calorías puede conducir a un metabolismo más lento y niveles de energía más bajos, lo que aumenta el riesgo de que los altos niveles de hambre provoquen recaídas y comer en exceso. Los productos correctos en el menú no le permiten comer en exceso, sino que, por el contrario, ayudan a reducir las porciones y proporcionan al cuerpo todas las sustancias y energía necesarias para actividades completas.
Para asegurarse de que la cantidad de comida consumida satisfaga las necesidades del organismo y no contribuya al aumento de peso, es necesario realizar un cálculo sencillo multiplicando su peso corporal por los siguientes coeficientes:
- 26,5 con sedentarismo;
- 28,7 con actividad moderada;
- 30,9 con alta actividad diaria.
Al valor obtenido se le resta 500, obteniendo el número de calorías que se deben ingerir al día. Sin embargo, para no tener problemas de salud, es necesario seguir una dieta de este tipo, cuyo contenido calórico no sea inferior a 1200.
6. Beba mucha agua
El agua pura tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo y sobre la eficacia del entrenamiento, y especialmente sobre los grupos musculares medios. Además, el líquido que ingresa al estómago elimina el exceso de sodio para que no haya hinchazón.
La cantidad de agua que bebes al día depende de tu propio peso. Para averiguar la norma, multiplique su peso por 30 ml. Así, alguien que pesa 70 kg debe beber 2100 ml o 2,1 litros diarios. Sin embargo, dado que cada persona tiene un cuerpo individual, en ocasiones es necesario ajustar el valor resultante.
Si quiere ir al baño constantemente, entonces reducen la tarifa diaria y, cuando el entrenamiento se lleva a cabo en la estación cálida, por el contrario, la aumentan. La necesidad de beber más líquidos está indicada por espasmos musculares y una disminución de la concentración.
7. Menos alcohol
La cantidad de alcohol que bebe definitivamente debe reducirse. El alcohol afecta negativamente los procesos digestivos y la capacidad del cuerpo para obtener y almacenar nutrientes valiosos de los alimentos consumidos. Además, las bebidas alcohólicas aumentan el apetito y, a menudo, conducen a comer en exceso.
Para obtener una prensa plana o en relieve, debe renunciar al alcohol. Está permitido beber no más de uno o dos vasos durante todo el programa. Es necesario dar preferencia al alcohol bueno y de alta calidad, no beber bebidas dulces, sino dar preferencia al agua durante una fiesta.
Resumen
Ajustar la dieta de acuerdo con las reglas anteriores puede mejorar significativamente el resultado del entrenamiento y, en general, mejorar la salud.
7 consejos para una nutrición adecuada para el press abdominal
Primero, las malas noticias: no importa cuánto esfuerzo físico pongas en crear abdominales esculpidos (abdominales, planchas, sentadillas, cardio, HIIT), nadie puede verlos si están ocultos bajo la grasa.
Y ahora las buenas noticias: puedes convertirte en el dueño de los cubos si sigues la nutrición adecuada para la prensa, lo cual es bueno para la salud general del cuerpo.
Puede que estés familiarizado con la frase “los abdominales se hacen en la cocina”. Bueno, es 50% cierto: la nutrición y el ejercicio siempre van de la mano; uno sin el otro servirá, pero para un resultado verdaderamente impresionante, necesita una dieta competente y un programa de entrenamiento para la prensa. Entonces, si su ecuación ya tiene una porción impresionante de ejercicio, todo lo que necesita hacer es poner en orden su nutrición, descubrir qué no comer cuando bombea la prensa y qué agregar a la dieta.
A continuación encontrará consejos sobre cómo mejorar su menú para lograr rápidamente los cubos deseados en el estómago o hacerlo plano.
Pero antes de pasar a lo más interesante, analicemos inmediatamente algunas cosas básicas sobre la cintura:
Bombea todos los músculos del core
La base de unos grandes abdominales es un núcleo fuerte que ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Sus músculos centrales son los músculos rectos, oblicuos y transversos de su abdomen, espalda baja y pelvis, el sistema completo que sostiene su cuerpo cuando se pone de pie, camina, realiza actividades diarias o hace ejercicio. Es muy importante fortalecerlos a todos, y no solo a la prensa.
Un núcleo fuerte puede ayudarlo a aprovechar al máximo cualquier entrenamiento.
De hecho, cuanto más trabajes con todo el cuerpo, mejor para tus abdominales. Casi cualquier ejercicio compuesto o de cuerpo completo requiere un trabajo abdominal significativo, por lo que puede desarrollar abdominales con programas que no se enfocan en giros.
PUEDES controlar la grasa abdominal.
Pero: depende del tipo de grasa abdominal que tengas. Hay 2 variedades: subcutánea y visceral.
La grasa subcutánea es un hermoso nombre para una gran barriga y el llamado “salvavidas”. No puedes deshacerte de él a propósito. Pero, si pierde peso en general con una dieta sana y equilibrada y ejercicio, su barriga desaparecerá, revelando unos abdominales tonificados.
La grasa visceral es la grasa que se encuentra en lo profundo del torso, principalmente alrededor del estómago, los intestinos y el hígado. También se conoce como “grasa abdominal intrínseca” y se ha relacionado con varios problemas de salud. Puedes conseguirlo aumentando la cantidad de fibra en tu dieta y reduciendo los hidratos de carbono, ejercitándote más intensamente y dedicando más tiempo a dormir.
¿Cómo comer para tener una presión en el estómago?
Conclusión: Al seguir estos consejos nutricionales, su dieta para abdominales se convertirá en una dieta de paquete de XNUMX, y estará comiendo los alimentos adecuados para eliminar grasa y poner su cuerpo en forma. Pero los siguientes siete consejos pueden darle una idea de cómo es la dieta correcta para los abdominales y garantizar que todo el esfuerzo puesto en su paquete de abdominales lo lleve al resultado deseado.
1. Come muchas proteínas
Comer suficiente proteína promueve la pérdida de grasa y el crecimiento muscular, dos de los ingredientes más importantes para desarrollar buenos abdominales.
Los alimentos con proteínas son un buen comienzo para el día: un desayuno rico en proteínas ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que evita los picos que conducen a los refrigerios indiscriminados durante todo el día.
Desayunar no es una “píldora mágica” para perder peso, pero establece un tono saludable para todo el día.
Una dieta balanceada que no deje lugar a los antojos de comida chatarra o calorías vacías debe tener aproximadamente un 40 % de carbohidratos, un 30 % de proteínas y un 30 % de grasas. Si tiene problemas para obtener la cantidad correcta de proteínas, puede ayudar agregar una porción de un batido de proteínas a su dieta diaria.
Consejo profesional: si no le gusta contar pero quiere asegurarse de obtener suficiente proteína con cada comida, intente usar recipientes de control de porciones.
2. Menos carbohidratos, más grasa
Lo creas o no, el mayor culpable de la grasa abdominal no es la grasa en absoluto, sino los carbohidratos refinados y procesados. Así que dile adiós a las bebidas gaseosas, tira la comida chatarra y guarda el pastel para tu cumpleaños.
Los carbohidratos de estos bastardos se descomponen rápidamente en pequeñas moléculas de azúcar que hacen que tu páncreas funcione. Produce insulina para transportar este azúcar al hígado y, como combustible, a los músculos. Pero cuando su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto (digamos que comió un trozo de pastel de cumpleaños y bebió refresco de cola), la insulina lo transforma en grasa.
Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, opte por carbohidratos con fibra, como frutas, verduras, granos, nueces y otros alimentos que se descomponen mucho más lentamente.
¿Y el hecho de que las grasas son mejores? Sí. Bueno, más saludables, como las grasas no saturadas que se encuentran en los aguacates y el salmón. En la batalla contra una barriga abultada, las grasas no saturadas son un arma valiosa: pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y ralentizar la absorción de los carbohidratos antes mencionados.
3. Come fibra
Hay algo en la palabra “fibra” que no la hace parecer apetecible. Pero los alimentos ricos en él son realmente deliciosos: solo piense: bayas y frutas frescas, ensaladas coloridas y crujientes, verduras horneadas, guisos sabrosos y frijoles con chile, pan integral suave: obtendrá una naturaleza muerta completa.
Los alimentos con alto contenido de fibra llenan y son bajos en calorías, mantienen su sistema digestivo funcionando sin problemas y ayudan a mantener niveles normales de azúcar en la sangre.
¿Necesita más pruebas? Un análisis de los diarios de alimentos de los usuarios de MyFitnessPal mostró que las personas que perdieron peso con éxito y se acercaron a sus objetivos consumieron un 30 % más de fibra que sus compañeros menos exitosos.
4. Come más yogur
Las investigaciones indican que existe un vínculo inextricable entre las bacterias del intestino y el metabolismo y la digestión. Por ejemplo, la observación de dos gemelos idénticos (uno con sobrepeso y el otro delgado) mostró que tienen una microflora completamente diferente en los intestinos, presumiblemente ciertas bacterias pueden contribuir al aumento de peso.
El yogur (y otros alimentos fermentados como la kombucha) contiene probióticos, bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino y pueden ayudar a eliminar el exceso de grasa abdominal. La investigación también sugiere que el consumo de productos lácteos ricos en calcio puede contribuir a la aceleración general de la pérdida de peso.
5. No te olvides de comer
¿Tentado a reducir su consumo diario de calorías saltándose comidas? No vale la pena. El hambre puede desencadenar una mayor producción de la hormona del estrés cortisol, que puede contribuir al aumento de peso.
No comer lo suficiente también puede ralentizar su metabolismo y reducir sus niveles de energía, al tiempo que aumenta la posibilidad de que tenga demasiada hambre y descarrile por completo su plan de comidas. Si come los alimentos correctos, las comidas y los refrigerios regulares mantendrán su cuerpo con energía mientras trabaja para fortalecer sus abdominales.
Para asegurarse de que está comiendo lo suficiente para avanzar hacia su meta de pérdida de peso, calcule cuántas calorías necesita para mantener su peso actual y luego reste 500 calorías de eso:
- Estilo de vida sedentario: peso en kilogramos multiplicado por * 26,5, luego – 500
- Moderadamente activo: Peso en kg * 28,7, luego – 500
- Altamente activo: Peso en kg * 30,9, luego – 500
Atención: el número total de calorías debe ser superior a 1200; cualquier valor inferior a este número puede ser peligroso a largo plazo.
6. Beba mucha agua
La hidratación es importante para tu plan de entrenamiento, pero beber suficiente agua es especialmente bueno para tu abdomen. Esto ayuda a llenar el estómago y eliminar el exceso de sodio, evitando la hinchazón.
¿Cuánta agua necesitas beber? Beachbody recomienda usar su peso como punto de partida principal: Beba un valor igual a su peso multiplicado por 30 ml. Es decir, si su peso es de 80 kg, el valor requerido se calculará como 80 kg * 30 ml y será de 2400 ml. Deberá beber estos 2,4 litros todos los días.
Pero no olvides que cada persona es diferente: es posible que necesites más agua debido a los entrenamientos frecuentes o por el calor, o viceversa, menos si corres al baño cada cinco minutos. Y si no recuerdas cuánto (o qué poco) debes beber, no te preocupes: tu cuerpo te dará señales que no te puedes perder, como disminución del estado de alerta y espasmos.
7. Reduce el consumo de alcohol
Lo siento chicos, pero este es uno de esos momentos en los que tienes que reducir tu consumo de alcohol. Esa barriga cervecera proverbial no es solo el resultado de calorías adicionales (y vacías): el alcohol puede afectar la capacidad de su cuerpo para digerir, absorber y almacenar nutrientes valiosos de los alimentos que come. Beber también estimula el apetito y rompe los frenos, lo que puede conducir a comer en exceso.
La mejor manera de tener un vientre plano es evitar el alcohol por completo, pero aún puede disfrutar de una copa o dos durante el programa. Solo tenga en cuenta el sí y el no, como evitar las bebidas azucaradas mixtas y beber mucha agua durante la comida.
Si agrega estos consejos a su programa, seguramente verá mejoras notables en el área de la cintura. Por supuesto, una buena ventaja de dicha nutrición también será mejorar su salud a largo plazo.
