Cómo inflar la prensa en casa: 13 ejercicios efectivos
Puedes hacer todos los ejercicios seguidos para trabajar bien los músculos abdominales, o elegir algunos adecuados e incluirlos en tu entrenamiento.
1. Pliegue en las piernas
- Acuéstese boca arriba, levante las piernas y los brazos en ángulo recto.
- Levante los hombros y la pelvis del suelo, toque los pies con la punta de los dedos.
- Baja lentamente hasta el suelo.
- Repite 20 veces.
2. Tijeras
- Acuéstese boca arriba, tire del ombligo hacia la columna y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.
- Levante ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados, señale los dedos de los pies.
- Comienza a cruzar lentamente las piernas. Haz 10-15 repeticiones para cada uno.
- Puede complicar el ejercicio lanzando bucles de expansión en sus piernas.
3. Crujidos de rana
- Siéntese en el piso con su peso sobre los huesos para sentarse. Inclínese hacia atrás para mantener el equilibrio, doble las rodillas y levante los pies del suelo.
- Exhala, lleva el ombligo hacia la columna e inclínate hacia atrás, abriendo los brazos y estirando las piernas.
- Inhala mientras regresas a la posición inicial con las rodillas en el pecho.
- Repite 20 veces.
4 Bicicleta
- Acuéstese en el piso, presione la parte inferior de la espalda contra el piso, coloque las manos detrás de la cabeza.
- Tire de las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo.
- Estire la pierna derecha por debajo del suelo y gire el cuerpo hacia el lado izquierdo, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho. En este movimiento gira todo el pecho, no sólo el codo.
- Haz el ejercicio del otro lado. Esta es una repetición.
- Haz 25 repeticiones.
5. Giros inversos
- Acuéstese en el suelo, coloque los brazos a cada lado de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Levante las piernas, dobladas por las rodillas, de modo que queden ubicadas al nivel del pecho.
- Levanta las caderas del suelo, levantando las piernas más alto.
- Baje las piernas hasta el suelo y repita 2-3 veces.
- No uses el impulso, el movimiento debe hacerse debido a los músculos, así que hazlo lentamente.
6. Elevaciones del cuerpo en forma de V con las piernas dobladas.
- Acuéstese en el suelo, estire las piernas, los brazos a lo largo del torso.
- Levante las piernas y los hombros desde el suelo: esta es la posición inicial.
- Levanta el cuerpo con la espalda recta y las piernas flexionadas por las rodillas, solo la pelvis permanece en el suelo.
- Regrese a la posición inicial y repita 25 veces.
7. Giros rusos
- Siéntese en el piso, doble las rodillas, ponga los pies sobre los talones, incline el cuerpo hacia atrás, la espalda esté recta.
- Manteniendo las manos frente al pecho, gira el cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda; esa es una repetición.
- Haz el ejercicio 15 veces.
- Si quieres complicar el ejercicio, levanta los pies del suelo.
8. Levanta los brazos hasta los pies
- Acuéstese boca arriba, levante las piernas y los brazos rectos, levante la parte superior de la espalda del piso, estire las manos hacia los pies.
- Baje las piernas en un ángulo de 45 grados y coloque las manos detrás de la cabeza. No bajes los hombros al suelo, presiona la parte baja de la espalda contra la colchoneta.
- Repita el movimiento, estirando las manos hasta los pies.
- Haz 10 repeticiones.
9. Medio plátano
- Acuéstese en el piso, estire las piernas, estire los brazos frente a usted.
- Con una exhalación, levante el cuerpo y la pierna izquierda, las manos tienden hacia el pie izquierdo. Bloquee la pose en la posición extrema y regrese lentamente.
- Repita el giro en la otra pierna.
- Continuando con lados alternos, repita 20 veces.
10. Pliegue cruzado
- Acuéstese en el suelo, estire las piernas, coloque las manos a lo largo del cuerpo.
- Levante lentamente su cuerpo y la pierna derecha. Gira tu cuerpo hacia la derecha y toca tu pie derecho con tu mano izquierda. Sostenga por un segundo.
- Baja lentamente hasta la posición inicial y repite del otro lado.
- Realice el ejercicio 15 veces, alternando los lados.
11. Inclinación desde tablón lateral
- Párese en una tabla lateral sobre su antebrazo, coloque la otra mano detrás de la cabeza.
- Con una exhalación, contraiga el estómago, tirando del ombligo hacia la columna, gire el cuerpo hacia el suelo y tire del codo de la mano libre hacia la muñeca de apoyo.
- Con una inhalación, regresa a la posición inicial y repite siete veces más de este lado y ocho del otro.
12. Levantamiento lento de piernas
- Acuéstese en el suelo, levante las piernas rectas hacia arriba, los brazos a lo largo del cuerpo.
- Presione la parte inferior de la espalda contra el piso, baje lentamente ambas piernas y luego levántelas con la misma lentitud. Cuanto más lento te muevas, más difícil será el ejercicio.
- Repita 10-15 veces.
- Si desea dificultar el ejercicio, no baje las piernas al piso, sosténgalas en un ángulo de 20-30 grados y luego levántelas nuevamente. En este caso, los músculos abdominales no se relajarán durante todo el ejercicio.
13. Levantamiento de brazos y piernas
- Acuéstese boca abajo, levante los brazos por encima de la cabeza. Estira tu vientre para proteger y alargar tu espalda baja. Levante las piernas, los brazos y la cabeza rectos.
- Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo un poco más, luego bájelos más abajo y levante la pierna izquierda y el brazo derecho.
- Continúe lentamente alternando brazos y piernas, no cuelgue, mantenga el cuerpo en su lugar.
- Repite 20 veces.
Si desea aumentar la carga, intente ejercicios abdominales con mancuernas y una pelota medicinal, o bombee sus abdominales mientras está de pie. ¡Y no olvides tu dieta! Incluso los ejercicios súper intensos no le darán un hermoso alivio a los abdominales sin una nutrición adecuada.
Cómo inflar rápidamente una prensa para un hombre en casa a cubos en dos meses
¿Cómo inflar rápidamente la prensa para un hombre? ¿Qué se necesita para esto y qué ejercicios hacer?
“¿Cómo inflar la prensa de socorro?” es una de las preguntas más frecuentes en fitness. Tener un vientre tonificado es más agradable y saludable que tener un vientre redondo y suave. Seguro que al menos una vez en tu vida has sentido vergüenza por la forma de tu vientre antes de quitarte la camiseta o ir a nadar a la playa. Compartiremos contigo los ejercicios abdominales más efectivos y te mostraremos cómo hacerlos correctamente.
Debajo de la prensa se entiende el recto abdominal, oblicuo y transversal. Es el bombeo de los tres músculos lo que formará un poderoso centro del cuerpo, fortalecerá la columna vertebral, aplanará y realzará el estómago y aliviará la carga de la parte baja de la espalda.
Dos condiciones básicas para una hermosa prensa
Los músculos abdominales requieren un entrenamiento regular y un control cuidadoso de la nutrición sin el abuso de dulces, alcohol y comida rápida.
Aprende la técnica del ejercicio.
Muchos principiantes e incluso atletas experimentados bombean la prensa incorrectamente. Es importante levantar las piernas y el torso sin tirones, bajarlos lentamente a su posición original y también sentir la tensión de los músculos durante la ejecución.
Los errores tecnológicos son muy comunes. Los más populares son: tirar el torso o las piernas al suelo, hacer que el arco en la parte inferior de la espalda sea demasiado fuerte, levantar la parte inferior de la espalda del suelo, usar un rango de movimiento grande o, por el contrario, pequeño. Con la técnica incorrecta, no aumentará la presión, pero la parte inferior de la espalda dolerá durante mucho tiempo.
Quiero complacer, absolutamente todos pueden ver sus abdominales. Sí, alguien es más afortunado con la genética y alguien menos. El segundo solo necesita más paciencia y tiempo.
Déficit de calorías
Ha bombeado los músculos de la prensa, y ahora deben mostrarse al mundo. Esto requerirá paciencia. Necesitas hacer ejercicios cardiovasculares y cuidar tu dieta. Reducir el consumo de jugos, refrescos, alcohol, dulces y alimentos ricos en almidón. No tienes que rendirte para siempre, solo limita el uso de estos productos. Tu objetivo es gastar más calorías por día de las que consumes. Por ejemplo, su norma por día es 2500. Para obtener los cubos deseados, debe consumir un 15% menos de su norma, es decir, 2125 kcal.
Ejercicios que ayudarán a inflar la prensa para un hombre.
Tijeras
Técnica de ejecución
- Acuéstese boca arriba y apoye los codos en el suelo. Estire las piernas y estire los dedos de los pies hacia adelante lejos de usted.
- Levanta las piernas rectas a 20-30 cm del suelo. Gira la pelvis como si quisieras rizar la cola. No debe haber arco en la espalda baja.
- Mientras exhalas, cruza las piernas rectas. En una inhalación, abre las piernas hacia un lado.
- Haz todos los movimientos lentamente.
Haz de 3 a 5 series de 30 segundos. Descanso entre series – 2-3 minutos.
Torciendo
Técnica de ejecución
- Acuéstese boca arriba. Doble las piernas por las rodillas, presionando los talones contra las nalgas. No debe haber arco en la espalda baja. Ella está en contacto con el suelo.
- Mientras exhala, gire la pelvis y levante la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, manteniendo la posición superior durante un segundo.
- A medida que inhala, baje lentamente hacia abajo.
Haz de 3 a 5 series de 30 segundos. Descanso entre series – 2-3 minutos.
Bicicleta para adultos
Técnica de ejecución
- Acuéstese en el suelo, con las manos, en el castillo y detrás de la cabeza. Estire las piernas y estire los dedos de los pies hacia adelante lejos de usted.
- Levante la parte superior de la espalda y las piernas del suelo. Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas. Gira la pelvis. No debe haber arco en la espalda baja.
- Mientras exhala, gire el cuerpo del cuerpo, tratando de alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Lleve su rodilla izquierda a su pecho. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
- Haz los movimientos alternativamente y lentamente.
Haz de 3 a 5 series de 30 segundos. Descanso entre series – 2-3 minutos.
Estos ejercicios son uno de los más efectivos para ejercitar los músculos abdominales. Si realiza regularmente dos entrenamientos a la semana de 10 a 15 series cada uno, obtendrá hermosos y fuertes abdominales. También agregue 1-2 entrenamientos cardiovasculares por semana a partir de 45 minutos.
